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頭の中は異空間

生活を日々ハックしてよりよくするブログ

痩せるのに激しい運動なんか要らない

マラソン

 

時々減量したくなります。そろそろ内臓脂肪を本格的に落としたいと思うので、その際の鉄則をメモ。

 

  1. 太る原因は悪い油と炭水化物(の中の糖質)過多
  2. 筋肉をなるべく落とさないことで、基礎代謝をキープ
  3. 有酸素運動は程々で良い(ウォーキングで十分)

 この3点が守れれば忙しくても痩せるはず。

 

夜に炭水化物を摂ると太ることの間違い

一番最初に炭水化物について最初に書いておきたかったので。よく言われるどころか医者でもこんなことを言うらしいので驚きです。

太る原因はそもそもの食生活や体質の問題であって、炭水化物自体が悪者ではないのに...

この辺りの誤解については

athletebody.jp

を読めばわかります。論文に書かれていることが必ずしも正しいとはいえない、良い例ですね。

また最近流行りの糖質制限ダイエットは◯◯ダイエットの中では一番信憑性がありそうです。かと言って炭水化物を完全にカットしているわけではないし、そんなことをしたら日常生活に必ず支障をきたします。ただ摂る量を制限してるだけです。炭水化物が足りないと、糖新生が起こったり頭がぼーっとしてパフォーマンスが出ません。

自分自身、普通に夜に白米を食っていますけどそれで太ったり健康診断で引っかかるようなことは経験上全くありません。

 

 

悪い油で太る?

わかり易い例を挙げると、トランス脂肪酸がそうです。

某Mドナルドのフライドポテトやショートニング、マーガリン全般つまり市販の菓子パンのほとんどに入っています。これらを平気で買っている人が多いですが、よくよく成分を見てみると、入っています。アレが。

トランス脂肪酸というのは基本的に人工的に生成された油で、摂取しすぎると心疾患などを引き起こす可能性のある脂肪です。

菓子パンなんて悪い油だけでなく、砂糖まみれでしかも腹持ちも悪いので食べ過ぎになりやすいです。金を払って買う価値はありません。

極論ですが良い油を摂るにはアボカド食ってれば間違いありません。安いし料理に使っても良し、直接食うもよし。消費期限が短いことには注意です。

 

なんで有酸素運動の優先度は低いか?

有酸素運動で痩せようと言う人のケースで見ます。

そもそもカロリー計算など普段は馬鹿らしくてやっていませんが、説明に分かりやすいのであえて書きます。

有酸素運動そのもので消費できるカロリーを調べると絶望することでしょう。

 

さてGoogle先生に消費カロリーで問い合わせると、例としてラーメン(ここでは日清のカップヌードルを選択)100gで452kcal。それに対して、一番消費効率が良いクロールで15.4kcal/m。

www.karadakara.com

 

カロリー量等はここで↓

ndb.nal.usda.gov

 

ということは、単純計算すると、ラーメン1杯分を消費し切るには、452 / 15.4 = 約29分。しかし実際には1食をラーメン100gだけで満足行くはずはなく、だいたい200~300gは平らげるのではないでしょうか。するとおおよそ1食につき1時間を超えるクロールで消費する羽目になりますね。...もうあとはわかりますね。現実的に毎日こんなこと続けられるわけがありません。これが3食分となると?

ところが、実際には基礎代謝によるカロリー消費があるおかげで1日のカロリー消費量は運動をしていなくても、20~30くらいの成人男性で大体1500~1600の間くらいは稼げます。これに口に入れたものを消化するのに必要なカロリーなどが加わった最終的なカロリー消費量が、1日に摂取したカロリーを上回っていればOK

であれば、基礎代謝を増やしてやれば効率的にカロリー消費出来る、という考えに行き着くわけです。

そして大事なことですが、筋肉量が多いほうが基礎代謝は当然高いので、それなら無酸素運動(要するに筋トレ)で筋肉量を増やせば、痩せやすい身体が出来るということです。筋トレそのものでは痩せません。当たり前ですが。

他にも姿勢改善やストレッチ、ヨガによっても痩せやすい身体は作れますね。(ここまで書いておいていうのもアレですが基礎代謝を一生懸命あげても1日の消費カロリーはそこまで変わらないので、食事を見直すのが一番の近道です)←心の声

 

上述した通り、運動そのもののカロリー消費量なんてたかが知れています。

では、水泳やランニングが全く無意味かというとそうではありません。痩せるためにやろうとするからズレているのであって、普段動かさない体を動かす、体力づくりする、心肺能力を高めるといった目的でなら有効だということ。勿論やらないよりはやったほうがいいですが、大抵の人は運動なんて面倒くさい、やりたくないと思っているので、それなら無理してやらなくても良いということが言いたかったです。

 

無酸素運動 > 有酸素運動と思うまとめ

基礎代謝を上げて生活するために必要なカロリー量を増やせば、毎日消費するカロリー量も当然増えるので痩せやすい身体が出来るという理屈です。

筋トレで効率良いのはBIG3ですけどいちいちジム通い面倒って人はぶら下がり健康器とかプッシュアップバーとか買って家で自分でメニューを組んで高負荷やればいいと思ってます。実際俺はそうやって筋肉増やしてます。自重でも、工夫次第では高負荷は可能なので。具体的な文献をちゃんと探してうpしないとどうもうさん臭くなりますね、この手の記事は。

 

結局、筋トレなしだとしても食事を変えるだけで身体は改善されるので、中々痩せない人はまず食事変えましょうという話でした。